कितना स्वास्थ्यवर्धक है चना ? HOW HEALTHY ARE CHICKPEAS?

लेखक: इसोबेल व्हिटकॉम

चने मटर नहीं, बल्कि फलियाँ हैं। व्यापक रूप से, ये दालें हैं—फलियों की एक श्रेणी, जो अपने अनेक स्वास्थ्य लाभों के लिए जानी जाती है। यहाँ पोषण विशेषज्ञों ने चनों के बारे में क्या कहा है, साथ ही न्यूयॉर्क टाइम्स कुकिंग से इन्हें स्वादिष्ट तरीके से तैयार करने के कुछ तरीके भी दिए गए हैं।

यह पौधे-आधारित प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।

एक कप चने में 14.5 ग्राम प्रोटीन होता है, जो औसतन 185 पाउंड व weight वाले वयस्क के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग 20 प्रतिशत है। प्रोटीन हमारी मांसपेशियों, ऊतकों, वायरस से लड़ने वाली एंटीबॉडीज़ और अन्य के लिए मुख्य निर्माण खंड है।

विशेषज्ञ तेजी से इस बात पर जोर दे रहे हैं कि आहार में पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। जो लोग अधिक पौधे-आधारित भोजन करते हैं और लाल मांस व प्रसंस्कृत मांस कम खाते हैं, उनमें हृदय रोग, मोटापा, उच्च रक्तचाप और अन्य पुरानी बीमारियों की दर कम होती है। हाल ही में, प्रमुख पोषण विशेषज्ञों की एक समिति ने सुझाव दिया कि अमेरिकियों के लिए अगले आहार दिशानिर्देशों में दालों को मांस की तरह ही एक श्रेणी में रखा जाए, ताकि लोग इन्हें अधिक खाएँ।

इनका फाइबर कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखता है।

चनों में वह चीज होती है जो पशु-आधारित प्रोटीन स्रोतों में नहीं होती: फाइबर। एक कप चनों में 12.5 ग्राम फाइबर होता है, जो अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग आधा है। फाइबर के अनेक स्वास्थ्य लाभों में से एक यह है कि यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल—जिसे “खराब” कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है—को कम करने में मदद करता है। यह कोलेस्ट्रॉल धमनियों में जमा हो सकता है, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ता है। क्लीवलैंड क्लिनिक सेंटर फॉर ह्यूमन न्यूट्रिशन की आहार विशेषज्ञ जूलिया जुम्पानो के अनुसार, चनों में प्रचुर मात्रा में मौजूद घुलनशील फाइबर आंत में एक चिपचिपा जेल बनाता है। यह जेल पित्त को रोकता है, जो हमारा जिगर कोलेस्ट्रॉल से बनाता है ताकि वसा को पचाने में मदद मिले, और शरीर को इसे फिर से अवशोषित करने से रोकता है। सुश्री जुम्पानो ने कहा, “यह स्वाभाविक रूप से शरीर में कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।”

2012 में द ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में वृद्ध वयस्कों को दो समूहों में बाँटा गया: एक समूह ने प्रतिदिन दो सर्विंग्स फलियाँ, चने, मसूर या मटर खाए, जबकि दूसरा समूह अपने सामान्य आहार पर रहा। दो महीने बाद, समूहों ने अपने आहार बदल दिए और अगले दो महीनों तक इसे जारी रखा। जिन प्रतिभागियों ने दाल-आधारित आहार का पालन किया, उनके कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में सामान्य आहार वाले लोगों की तुलना में लगभग 8 प्रतिशत की कमी देखी गई।

इनमें महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं।

चने आयरन से भरपूर होते हैं, जो एक ऐसा खनिज है जिसकी शरीर को ऑक्सीजन परिवहन के लिए आवश्यकता होती है। एक कप चने में वयस्क पुरुषों और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग 60 प्रतिशत, और मासिक धर्म वाली महिलाओं के लिए लगभग 25 प्रतिशत आयरन होता है।

ओरेगन स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण की प्रोफेसर और लिनस पॉलिंग इंस्टीट्यूट की निदेशक एमिली हो ने बताया कि पौधे-आधारित आयरन को शरीर मांस से प्राप्त आयरन की तुलना में कम आसानी से अवशोषित करता है। डॉ. हो ने कहा कि आहार में विटामिन सी को शामिल करने से अधिक आयरन अवशोषित करने में मदद मिल सकती है।

चने फोलेट में भी उच्च होते हैं, जो एक बी विटामिन है और कोशिका प्रतिकृति के लिए महत्वपूर्ण है। डॉ. हो ने कहा कि सभी को फोलेट की आवश्यकता होती है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह भ्रूण के तेजी से विकास का समर्थन करता है। एक कप चने में गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा का 47 प्रतिशत और बाकी सभी के लिए लगभग 70 प्रतिशत फोलेट होता है।

खाने के लिए तैयार हैं?

चने और कई अन्य पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ “अपूर्ण” प्रोटीन स्रोत हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें आवश्यक अमीनो एसिड में से कम से कम एक की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है, जो आपके शरीर में प्रोटीन बनाने के लिए संयोजित होते हैं। सौभाग्य से, यदि आप चनों को अनाजों—विशेष रूप से साबुत अनाजों—के साथ मिलाकर खाते हैं, तो ये दोनों खाद्य पदार्थ एक-दूसरे के पूरक बनकर आपके लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी में कृषि विज्ञान कॉलेज के प्रोफेसर और कैंसर रोकथाम प्रयोगशाला के निदेशक हेनरी थॉम्पसन ने बताया। उन्होंने सुझाव दिया कि चने की स्टू को साबुत गेहूँ की रोटी के टुकड़े के साथ खाएँ या साबुत अनाज के टॉर्टिया पर हummus लगाकर खाएँ।

यहाँ  कुकिंग से आपके आहार में अधिक चने शामिल करने के लिए कुछ व्यंजन दिए गए हैं।