जानिए कितना स्वास्थ्य वर्धक है आलू ?
-लेखिका: एलेक्ज़ैंड्रा पैटिलो –
मीठे आलू अक्सर पोषण की सारी शोहरत बटोर लेते हैं, लेकिन साधारण आलू (रसेट, फिंगरलिंग, लाल और युकोन गोल्ड) भी एक नज़र डालने लायक हैं। ये कंद आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, विभिन्न शारीरिक कार्यों में मदद करते हैं और आपको ऊर्जावान बनाए रखते हैं।
“आलू को अक्सर बुरी नज़र से देखा जाता है” क्योंकि इन्हें आमतौर पर फ्रेंच फ्राइज़ या पोटैटो चिप्स के रूप में खाया जाता है, न्यूयॉर्क यूनिवर्सिटी लैंगोन हेल्थ की क्लिनिकल न्यूट्रिशन मैनेजर ताल क्लेनर ने कहा। लेकिन स्वस्थ तरीके से तैयार किए जाएं तो आलू “अद्भुत, पोषक तत्वों से भरपूर” भोजन हैं, उन्होंने जोड़ा।
यहां जानिए क्या है सच्चाई, साथ ही न्यूयॉर्क टाइम्स कुकिंग से कुछ रेसिपी भी।
ये ऊर्जा प्रदान करते हैं
आलू में कार्बोहाइड्रेट प्रचुर मात्रा में होते हैं (एक मध्यम आकार के छिले रसेट आलू में लगभग 35 ग्राम), लेकिन इससे वे “स्वाभाविक रूप से खराब” नहीं हो जाते, मिनेसोटा के रोचेस्टर में मेयो क्लिनिक की डायटीशियन और पोषण प्रशिक्षक तारा श्मिट ने समझाया—बस इसका मतलब है कि इन्हें “असीमित” भोजन नहीं माना जा सकता।
आलू जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, जो साधारण कार्ब्स की तुलना में शरीर द्वारा धीरे-धीरे टूटते और पचते हैं, इसलिए ये स्थिर ऊर्जा स्रोत प्रदान करते हैं, जिससे आप लंबे समय तक ऊर्जावान और तृप्त महसूस करते हैं, सुश्री क्लेनर ने कहा।
हालांकि कुछ किस्मों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जी.आई.) ऊंचा होता है, यानी ये रक्त शर्करा को तेज़ी से बढ़ा सकते हैं, सुश्री क्लेनर ने कहा। उच्च जी.आई. वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम से जुड़ा हुआ है। फिंगरलिंग और लाल आलू जैसी मोमी किस्मों का जी.आई. रसेट या इडाहो आलू की तुलना में कम होता है, उन्होंने बताया। साथ ही उबले या भुने आलू का जी.आई. तले या मैश किए आलू से कम होता है।
रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव को नियंत्रित करने और पाचन को धीमा करने के लिए सुश्री श्मिट ने “भोजन संतुलन” की सलाह दी—आलू को दुबले प्रोटीन, स्वस्थ वसा और गैर-स्टार्ची सब्ज़ियों के साथ मिलाकर खाएं।
ये स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं
आलू विटामिन सी का आश्चर्यजनक रूप से अच्छा स्रोत हैं। एक मध्यम छिला रसेट आलू अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग 25 प्रतिशत प्रदान करता है। विटामिन सी ऊतकों के विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक है। यह एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में भी काम करता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत रखता है और हृदय रोग व कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों से बचाव में मदद करता है।
आलू फिनोलिक्स से भी भरपूर होते हैं—एक प्रकार का पॉलीफेनॉल जो सूजन कम करता है, प्रतिरक्षा कार्य को नियंत्रित करता है और कोशिकाओं को क्षति से बचाता है।
साथ ही इनमें विटामिन बी6 की मध्यम मात्रा होती है, जो हृदय, प्रतिरक्षा और मानसिक स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है, मेन यूनिवर्सिटी में फूड साइंस और ह्यूमन न्यूट्रिशन की प्रोफेसर मैरी एलेन कैमायर ने कहा, जिन्होंने आलू के स्वास्थ्य लाभों पर शोध किया है।
इनमें केले से ज़्यादा पोटैशियम होता है
पोटैशियम एक इलेक्ट्रोलाइट है, जो नसों और मांसपेशियों की कोशिकाओं को कार्य करने के लिए चाहिए और रक्तचाप को नियंत्रित रखने में मदद करता है। लेकिन ज़्यादातर लोग अपने आहार में पर्याप्त पोटैशियम नहीं ले पाते।
एक मध्यम छिला रसेट आलू में लगभग 900 मिलीग्राम पोटैशियम होता है, जबकि इतने ही केले में 650 मिलीग्राम। यह अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग 30 प्रतिशत है।
और छिलका मत भूलिए
आलू के छिलके में सब्ज़ी के ज़्यादातर फिनोलिक्स के साथ-साथ फाइबर भी होता है। एक मध्यम बेक्ड आलू (छिलके सहित) में उम्र और लिंग के आधार पर अनुशंसित दैनिक फाइबर का 10 से 20 प्रतिशत होता है।
छिलके और गूदे का रंग जितना गहरा, आलू उतना ही पौष्टिक, यूनिवर्सिटी ऑफ कैलिफोर्निया, सैन फ्रांसिस्को की सीनियर आउटपेशेंट डायटीशियन मैरी एलेन डिपाओला ने कहा।
बैंगनी और लाल आलू एंथोसायनिन नामक पिगमेंट से भरपूर होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, स्टार्च पाचन को धीमा करते हैं और संज्ञानात्मक समस्याओं को दूर रखने में मदद करते हैं, डॉ. कैमायर ने कहा।
आलू खाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
पोषण लाभ पूरी तरह हासिल करने के लिए तैयारी कुंजी है। कम सामग्री के साथ बेक्ड, रोस्टेड या उबले आलू लगभग वसा-मुक्त होते हैं। लेकिन इन्हें मक्खन, खट्टी क्रीम या तलकर खाने से पोषण प्रोफाइल तुरंत खराब हो सकती है। इसके बजाय विशेषज्ञ जैतून तेल की बूंदें या हॉट सॉस की सलाह देते हैं।
आलू चावल या पास्ता जैसे प्रोसेस्ड सफेद स्टार्च की तुलना में अधिक पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प हैं, सुश्री डिपाओला ने कहा। “और किसे आलू पसंद नहीं?”
इसके साथ, यहां एनवाईटी कुकिंग से कुछ रेसिपी दी गई हैं।
इस परिवार-अनुकूल रात्रिभोज में, हल्दी लाल आलू, प्याज और चिकन जांघों को अपना पीला रंग और मिट्टी की सुगंध प्रदान करती है
.
रेसिपी: सुनहरे आलू के साथ वन-पैन चिकन
2. जैतून के तेल में मैश किए हुए आलू
युकोन गोल्ड्स के साथ लहसुन की पूरी कलियों को उबालने से इन मलाईदार, थैंक्सगिविंग-योग्य आलूओं को एक अच्छा स्वाद मिलता है (जैसा कि अच्छे जैतून के तेल से मिलता है)।
रेसिपी: जैतून के तेल में मसले हुए आलू
3. चेरमौला आलू और मछली स्टू
मोरक्कन चेरमौला - गर्म मसालों, जड़ी-बूटियों, नींबू और लहसुन का एक सुगंधित मिश्रण - हल्के रसेट आलू और सफेद मछली को बड़ा और बोल्ड स्वाद देता है।
रेसिपी: चेरमौला आलू और मछली स्टू
4. ग्रीक लेमन आलू
जैतून के तेल, नींबू के रस और स्टॉक में आलू को भूनने की ग्रीक विधि का उपयोग करने से आलू बाहर से कुरकुरा, अंदर से मलाईदार और पूरी तरह से स्वादिष्ट होता है।
रेसिपी: ग्रीक लेमन पोटैटो
5. खट्टे भुने सैल्मन और आलू
पतले कटे हुए युकोन गोल्ड्स पर सैल्मन की पूरी स्लैब को भूनने से खट्टे सॉस वाले आलू और भी स्वादिष्ट हो जाते हैं।