सारडीन मछलियाँ पोषक तत्वों से लबालब भरी हुई हैं।

 

The little fish are swimming in nutrients. They have a perceived “ick factor,” said Celine Beitchman, the director of nutrition education and a chef instructor at the Institute of Culinary Education in New York City, but in reality they are “convenient, super nutrient-dense, budget friendly and neutral tasting.”

 

-अमांडा शुपाक द्वारा-

सारडीन को अक्सर उतना प्यार नहीं मिलता जितना वे हकदार हैं। न्यूयॉर्क सिटी में इंस्टीट्यूट ऑफ कलिनरी एजुकेशन की पोषण शिक्षा की निदेशक और शेफ इंस्ट्रक्टर सेलीन बेइचमैन ने कहा कि इनमें एक कथित “इक फैक्टर” (घिनौनापन) होता है, लेकिन वास्तव में ये “सुविधाजनक, बहुत पोषक तत्व से भरपूर, बजट के अनुकूल और स्वाद में तटस्थ” हैं।

आप ताजी सारडीन खरीदकर उन्हें फिललेट करके खा सकते हैं, लेकिन ये आमतौर पर टिन में पैक होकर ही खाई जाती हैं। सारडीन में क्या-क्या फायदे हैं, और न्यूयॉर्क टाइम्स कुकिंग से कुछ रेसिपी यहाँ दी गई हैं।

ये स्वस्थ हड्डियों के निर्माण और रखरखाव में मदद करती हैं।

टिन वाली सारडीन पूरी तरह खाई जाती हैं, जिसमें हड्डियाँ भी शामिल होती हैं। कैनिंग प्रक्रिया में ये हड्डियाँ आंशिक रूप से घुल जाती हैं और नरम हो जाती हैं।

“इस छवि को सारडीन के बारे में हमेशा के लिए खराब करने से पहले,” यही बात उन्हें कैल्शियम से भरपूर बनाती है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, फ्लैगस्टाफ, एरिजोना की डाइटिशियन एबी चैन ने कहा। सारडीन में विटामिन डी भी होता है, जो शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करता है।

एक कैन सारडीन (मानक सर्विंग) में लगभग 350 मिलीग्राम कैल्शियम और 4 माइक्रोग्राम विटामिन डी होता है — जो ज्यादातर वयस्कों की रोजाना जरूरत का लगभग एक-तिहाई है।

ताजी सारडीन को तब तक पकाया जा सकता है कि हड्डियाँ पिघल जाएँ, “लेकिन इसके लिए बहुत धैर्य की जरूरत होती है,” ब्राजील के फेडरल यूनिवर्सिटी ऑफ पैराइबा में पोषण विज्ञान के विजिटिंग प्रोफेसर और डाइटिशियन हेइटर ओ. सैंटोस ने कहा, जिन्होंने सारडीन के स्वास्थ्य लाभों का अध्ययन किया है। आमतौर पर लोग ताजी सारडीन की हड्डियाँ निकाल देते हैं, इसलिए उन्हें विटामिन डी तो मिलता है, लेकिन कैल्शियम नहीं।

ये हृदय के लिए स्वस्थ हैं।

सारडीन भूमध्यसागरीय आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं और कई अन्य मछलियों की तुलना में ओमेगा-3 फैटी एसिड से अधिक समृद्ध हैं। ओमेगा-3 रक्तचाप कम कर सकता है, कोलेस्ट्रॉल सुधार सकता है, सूजन से लड़ सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है, सैक्रेड हार्ट यूनिवर्सिटी, फेयरफील्ड, कनेक्टिकट में पब्लिक हेल्थ की एसोसिएट प्रोफेसर जैकलीन वर्नारेल्ली ने कहा।

प्रीडायबिटीज वाले वृद्ध मरीजों पर किए गए एक छोटे स्पेनिश अध्ययन में, एक साल तक सप्ताह में 200 ग्राम (लगभग दो कैन) सारडीन खाने से रक्तचाप कम होने और एचडीएल यानी “अच्छे” कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होने का संबंध पाया गया।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हृदय स्वास्थ्य के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार फैटी मछली — जैसे सारडीन, मैकेरल, टूना या सैल्मन — खाने की सलाह देता है। चूँकि ये छोटी होती हैं, इसलिए इनमें पारा का चिंताजनक स्तर जमा नहीं होता, जिससे ये एक सुरक्षित विकल्प बन जाती हैं।

इनमें अच्छी मात्रा में आयरन और प्रोटीन होता है।

कई अमेरिकी पर्याप्त आयरन नहीं ले पाते, खासकर प्रजनन आयु की महिलाएँ और वे लोग जो मांस नहीं खाते। शरीर आयरन का उपयोग हीमोग्लोबिन बनाने के लिए करता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन है और ऑक्सीजन को आपके अंगों तक पहुँचाता है। एक कैन सारडीन में लगभग 3 मिलीग्राम आयरन होता है — जो ज्यादातर वयस्क पुरुषों की रोजाना जरूरत का एक-तिहाई से अधिक और ज्यादातर वयस्क महिलाओं की जरूरत का छठा हिस्सा है (गर्भवती महिलाओं को और अधिक चाहिए)।

प्रति कैन लगभग 20 ग्राम प्रोटीन के साथ, सारडीन की एक सर्विंग ज्यादातर लोगों को उनकी रोजाना प्रोटीन जरूरत का लगभग एक-तिहाई पहुँचा देती है, “जब तक आप बॉडीबिल्डर न हों,” सुश्री बेइचमैन ने कहा, क्योंकि भारी वजन उठाने वालों को अधिक प्रोटीन की जरूरत हो सकती है।

सारडीन विटामिन बी12 से भी भरपूर हैं, जो लाल रक्त कोशिकाएँ बनाने और तंत्रिका व मांसपेशियों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। प्रति सर्विंग 8 माइक्रोग्राम ज्यादातर वयस्कों की रोजाना जरूरत आसानी से पूरी कर सकता है।

इन्हें खाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

ताजी सारडीन में कुछ मेहनत लगती है, डॉ. सैंटोस ने कहा, जिन्होंने स्वीकार किया कि वे अभी भी इनकी हड्डियाँ निकालने में माहिर नहीं हुए हैं। लेकिन टिन वाली सारडीन को आहार में शामिल करने के लिए “कैन खोलने के अलावा बिल्कुल भी कोई पाक कला कौशल की जरूरत नहीं,” सुश्री चैन ने कहा।

जो लोग नमक के सेवन को लेकर चिंतित हैं, उन्हें डिब्बाबंद सारडीन के लेबल जरूर जाँचने चाहिए क्योंकि कुछ में प्रति टिन 500 मिलीग्राम तक सोडियम हो सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन रोजाना 2,300 मिलीग्राम से अधिक न खाने की सलाह देता है।

सुश्री बेइचमैन ने कहा कि वे व्यस्त दिनों में जब लंच के लिए समय नहीं निकाल पातीं, तो अपने ऑफिस में सारडीन के टिन रखती हैं। “मैं इसे कैन से ही थोड़े से पिसे काली मिर्च और नमक के साथ खा लेती हूँ,” उन्होंने कहा।

अधिक सारडीन खाना चाहते हैं? न्यूयॉर्क टाइम्स कुकिंग से कुछ रेसिपी यहाँ हैं।

ग्रीक सलाद विद सारडीन एंड बीन्स
सारडीन और सफेद बीन्स इस ताजगी भरे सलाद को स्टोव जलाने की जरूरत के बिना प्रोटीन से भरपूर मुख्य व्यंजन बना देते हैं।
रेसिपी: ग्रीक सलाद विद सारडीन एंड बीन्स

ब्रॉइल्ड सारडीन विद लेमन एंड थाइम

डिब्बाबंद सारडीन से स्वाद में हल्की, ताजी सारडीन को सिर्फ ब्रॉयलर के नीचे जल्दी से पकाकर त्वचा को नाजुक कुरकुरा बनाया जा सकता है।
रेसिपी: ब्रॉइल्ड सारडीन विद लेमन एंड थाइम

ग्रेन बाउल विद सारडीन एंड सॉस मोयो

वेस्ट अफ्रीका के इस बिना पकाए सॉस में टमाटर और मिर्च का तीखा मिश्रण टिन वाली सारडीन की स्वादिष्ट समृद्धि को संतुलित करता है।
रेसिपी: ग्रेन बाउल विद सारडीन एंड सॉस मोयो

सारडीन टोस्ट्स विद टोमेटो एंड स्वीट ओनियन

टिन वाली सारडीन की समुद्री नमकीनता का आनंद लेने के लिए सिर्फ मक्खन लगा टोस्ट काफी है। लहसुन, टमाटर, प्याज और तुलसी मिलाएँ तो रात का खाना तैयार।
रेसिपी: सारडीन टोस्ट्स विद टोमेटो एंड स्वीट ओनियन

कैरेबियन सीजनिंग — मिर्च, थाइम और सिरका — के साथ यह एक बेहद स्वादिष्ट वन-पैन मील है